カルシウムの日の由来・意味とは？【まとめ】どんな特徴がある記念日なのか？

カルシウムの一日の摂取量とは？

カルシウムの一日の摂取量は、どれくらい必要なのでしょうか？日本人の２０１５年版の食事摂取基準の国民栄養調査の摂取量は、体内での吸収率を考慮すると年齢、性別で、摂取量が分かれます。

男性の１日のカルシウムの摂取量の推奨量

• ０～５ヵ月：２５０mg
• ６～１１ヵ月：２５０mg
• １～２歳：４５０mg
• ３～５歳：６００mg
• ６～７歳：６００mg
• ８～９歳：６５０mg
• １０～１１歳：７００mg
• １２～１４歳：１０００mg
• １５～１７歳：８００mg
• １８～２９歳：８００mg
• ３０～４９歳：６５０mg
• ５０～６９歳：７００mg
• ７０歳以上：７００mg

女性の１日のカルシウムの摂取量の基準

• ０～５ヵ月：２００mg
• ６～１１ヵ月：２５０mg
• １～２歳：４００mg
• ３～５歳：５５０mg
• ６～７歳：５５０mg
• ８～９歳：７５０mg
• １０～１１歳：７５０mg
• １２～１４歳：８００mg
• １５～１７歳：６５０mg
• １８～２９歳：６５０mg
• ３０～４９歳：６５０mg
• ５０～６９歳：６５０mg
• ７０歳以上：６５０mg

上記の通り、カルシウムは、男女、年齢によって必要量が変わります。

カルシウムが不足するとどうなるのか？

カルシウムが不足すると、骨や歯などが弱くなります。子供の場合は、発育障害となり、成長が悪くなります。また、高齢者になると、骨密度が減る、骨粗しょう症になる可能性があります。

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カルシウムを摂り過ぎるとどうなるのか？

カルシウムは、過剰に摂取し過ぎると、身体に良くない影響を起こす可能性があります。具体的には、下記の様な症状を起こす可能性があります。

• 高カルシウム血症
• 高カルシウム尿症
• 軟組織の石灰化
• 泌尿器系結石
• 前立腺がん
• 鉄や亜鉛の吸収障害
• 便秘

ただし、通常の食事でカルシウムの摂取量が増えすぎる可能性は少ないです。カルシウム剤やサプリメントなど、通常の食事以外からも摂取した場合、摂り過ぎに注意する必要があります。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品、食材を紹介します。
基本的に、カルシウムを含む食品は、

• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
• 大豆、大豆加工品：大豆を書こうした納豆、豆腐、湯葉など
• 海藻・小魚：ひじきなどの海藻、小魚など
• 野菜：小松菜、チンゲン菜など

上記のような食材を、日々食べるようにすると、シッカリとカルシウムが摂取できます。

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カルシウムの吸収率は良くない

カルシウムは、牛乳、乳製品、小魚、海藻、野菜など、様々な食品に含まれています。そのカルシウムは、体内での吸収率は、１０％～５０％程度と決して高くありません。

カルシウムの取り方のポイント

カルシウムは、普通に食事をするよりも、意識した取り方をすることで、より体内に吸収されて強い骨を作ることができます。

具体的なカルシウムの吸収率をアップする方法としては、

• ビタミンＤの摂取
• 適度な運動

が大切になります。

ビタミンDを含む食べ物とは？

• しらす干し
• 塩サケ
• イクラ
• 卵黄

日光に当たることで、ビタミンＤが体内で生成される

日光浴をすることで、人間の体内ではビタミンＤが生成できます。日光に当たる時間は、下記の通りになります。

• 日向：約１５分
• 日陰：約３０分