ファイバーの日の由来・意味とは？【まとめ】どんな特徴がある5月18日の記念日なのか？

１日に必要な食物繊維の摂取量とは？

食物繊維の１日の摂取目標は、厚生労働省が２０１０年に発表した「日本人の食事摂取基準」によると

• 男性：１９g以上
• 女性：１７g以上

といった基準がひとつの目安になります。

食物繊維の効果とは？

食物繊維には、健康にいいということが報告されています。実際に、ファイバーの日を制定したファイバーアカデミアの設立式では、発起人である専門家らによって、研究成果が講演されました。

具体的に講演で紹介された食物繊維の効果とは？

ファイバーアアカデミアの発起人の専門家の研究成果としては、

• 食物繊維を多く摂取している人ほど、大腸ガンのリスクが少ない
• キノコ類や根菜類といった食物繊維がたっぷりとれる食生活を送る長寿村の人は、腸内に善玉菌が多く、悪玉菌が少ない
• 欧米型の食事にも、食物繊維を摂取するようにすれば腸内の腐敗産物を減らせる
• 逆流性食道炎の原因の１つとして便秘があるが、食物繊維を摂取することで、逆流性食道炎の症状である「胸やけ」や「げっぷ」などの自覚症状の改善がみられる
• 腸が綺麗な状態で保てると、サプリメントの吸収が良くなる

肌への食物繊維の効果とは？

また、ファイバーアカデミアによる、食物繊維が７．５g入っているお茶を３習慣飲み続けることで、肌の水分量に改善が見られたという研究成果も発表されています。

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食物繊維の種類と摂取方法の注意点

食物繊維を摂取すると「お通じにいい」「お腹にいい」といったイメージが強いと思いますが、間違った食物繊維の摂取を行うと、お通じが悪くなる可能性があるので注意する必要があります。

食物繊維の種類とは？

食物繊維の種類としては、

• 不溶性食物繊維
• 水溶性食物繊維

といった２つの種類があります。この２つの食物繊維は、特性の違いがあります。

不溶性食物繊維の特徴とは？

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で、水を含むことで膨らむので、便のかさが増し腸の動きを活発にする作用があります。腸が活発になるので便通の促進ができます。腸内で拡張することで、腸内の有害物質を体外に排出するといった特徴もあります。

しかし、摂り過ぎると、便に水分がなくなり固くなり便秘に繋がる可能性もあるので注意が必要です。ただし、食事量が少ない人は、便量を少なくなり便通が悪くなることがあるので、便を増やすために適度に不溶性食物繊維をとるのも大切です。

不溶性食物繊維を含む食べ物とは？

不溶性食物繊維を含む食べ物としては、下記の様なものがあります。

• こんにゃく
• サツマイモ
• 玄米
• トウモロコシ
• いんげん豆
• ひよこ豆
• あずき
• おから
• エリンギ
• えのき
• 切り干し大根
• 小麦ふすま
• 干し柿
• アーモンド
• キノコ類
• 豆類

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水溶性食物繊維の特徴とは？

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維で、腸内でゲル状になる性質があります。ゲル状になることで、便を柔らかくするので、お通じを良くした人にオススメです。

また、ゲル状になることで、「コレステロールを排泄」「血糖値の上昇を抑える」など、余分なものを排泄する特徴もあります。

水溶性食物繊維ばかりを摂り過ぎると、「便がゆるくなる」「下痢をする」「必要な栄養まで排出する」といったことも起こり得るので摂り過ぎは注意が必要です。

水溶性食物繊維を含む食べ物とは？

水溶性食物繊維を含む食べ物としては、下記の様なものがあります。

• ライ麦
• オートミール
• 切り干し大根
• ごぼう
• 干しシイタケ
• 干しイチジク
• 干しプルーン
• 乾燥いんげん豆
• いりゴマ
• きなこ
• 大豆
• えんどう豆
• あずき
• ささげ
• アボガド
• 干しがき
• なめこ
• モロヘイヤ
• 干しソバ
• 干し中華めん
• ロールパン
• 薄力粉